최근 편의점이나 헬스장, 온라인 쇼핑몰에서 단백질 쿠키를 쉽게 볼 수 있습니다.
포장지에는 ‘고단백’, ‘건강 간식’, ‘다이어트에 도움’이라는 문구가 붙어 있어 마치 먹으면 건강이 좋아질 것 같은 느낌을 주죠.
하지만 과연 단백질 쿠키는 정말 이로운 간식일까요? 이 글에서는 효능부터 부작용, 성분표 확인법, 건강하게 먹는 방법까지 한 번에 정리해 드립니다.
1. 단백질 쿠키의 장점
1) 간편한 단백질 보충
단백질 쿠키는 운동 직후나 바쁜 일상에서 빠르게 단백질을 보충할 수 있는 간식입니다.
일반 과자보다 단백질 함량이 높아 근육 회복과 유지에 도움을 줄 수도 있습니다.
2) 휴대성
쉐이크로 혹은 요리시 따로 준비할 필요 없이 포장만 뜯어 바로 사용 혹은 먹을 수 있다는 편리함이 있습니다.
야외 활동, 여행, 출근길 간식으로도 적합합니다.
3) 기호성
단백질 파우더 특유의 맛이 부담스러운 사람도 쿠키 형태라면 쉽게 섭취할 수 있을만큼 접근성이 높습니다.
무맛의 단백질 파우더 보다 초코, 말차, 견과류 등을 섞은 다양한 맛 기호으로 만들어서 기호에 따라 선택의 폭이 넓습니다.
2. 주의해야 할 점
1) 당·지방 함량
‘단백질’이라는 문구의 강조점에 비해 칼로리와 당 함량을 간과하는 경우가 많습니다.
일부 제품은 당류 10g 이상, 포화지방이 높아 일반 쿠키와 큰 차이가 없는 제품도 있습니다.
2) 단백질 과잉 섭취
이미 하루 식사에서 충분한 단백질을 섭취하고 있는데도 불구하고 쿠키로 추가 섭취하면 남는 단백질(잉여 단백질)이 지방으로 저장되거나 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
3) 식이섬유 부족
단백질 쿠키는 보통 정제된 밀가루와 단백질 분말 위주로 만들어져 섬유질이 적습니다. 따라서변비를 유발할 수도 있습니다.
4) 포만감 착시 현상 유발
단백질이 들어 있다고 해서 적게 먹는 것은 아닙니다.
맛있어서 두세 개 먹다 보면 칼로리 과잉으로 번질 우려가 큽니다.
3. 성분표 보는 법
단백질 쿠키를 고를 때는 다음을 확인하세요.
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단백질 함량: 1개당 10g 이상인지 여부 확인(10g이 이상적)
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당류: 5g 이하
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포화지방: 낮을수록 좋음
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첨가물: 인공감미료, 트랜스지방의 최소화 여부
예: 60g 쿠키 1개 기준
단백질 12g / 당류 3g / 포화지방 2g → 건강 간식으로 적합함
4. 하루 권장 함량 및 섭취량과 가이드
대한 스포츠의학회 참고링크:https://www.sportsmed.or.kr/board/view.html?num=878&start=40&code=sportsdoctor&key=subject
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일반인: 체중 1kg당 약0.8g~1g 단백질을 권장함 .가령 예를 들어 45kg인 체중: 약 45g의 단백질이 필요한 것입니다.따라서 하루 45g정도 섭취하면 된다는 말입니다.
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운동량 많은 사람: 1.22g 단백질을 요함.
이때 중요한 것은 이미 식사에서 단백질을 충분히 먹고 있다면 단백질 쿠키는 하루 1개 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
5. 건강하게 먹는 방법
시중 제품 고르는 법
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성분표를 꼭 확인한다.
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단백질 함량이 높으면서 당·지방함량은 낮은 제품을 선택한다.
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‘건강식’이라는 마케팅 문구보다 수치를 확인한다.
https://link.coupang.com/a/cMfitC (단백질 쿠키)
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홈메이드 단백질 초코 쿠키 레시피 (저당·고단백)
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재료: 귀리 100g, 단백질 파우더 50g, 아몬드 가루 30g, 무가당 코코아 파우더 10g, 무설탕 아몬드 우유 50ml, 스테비아 약간
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방법: 모든 재료를 섞어 반죽 후, 180도 오븐에서 12~15분 구우면 완성
→ 시중 제품보다 당 함량을 크게 줄이고 식이 섬유를 보강할 수 있습니다.
6. 정리
단백질 쿠키는 부족한 단백질을 채우는 보조 수단으로는 유용합니다. 그렇지만 당·지방 함량과 과잉 섭취에는 주의해야 합니다.
성분표를 꼼꼼히 확인하는 습관을 들이시고 필요할 때만 활용하면 건강한 간식으로 즐길 수 있습니다.
다음번에 단백질 쿠키를 고를 때는 “단백질 10g 이상, 당 5g 이하”라는 체크 리스트를 꼭 기억하여 구매하고 먹는 습관을 들이도록 합시다.
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