슬로우 조깅(Slow Jogging)은 ‘일본 후쿠오카대학 스포츠 과학부 故 다나카 히로아키 교수’가 제안한 운동법으로, 걷기와 달리기의 장점을 모두 살린 가벼운 조깅입니다. 이 운동법은 ‘뛰되 힘들지 않게’라는 운동철학을 기반으로 하고 있으며 무리 없이 장시간 할 수 있어 다이어트, 심폐 건강, 스트레스 해소에 탁월하며 부상 위험도 낮습니다. 특히 올바른 자세·착지·케이던스(발걸음 수)·심박수를 지키면 운동 효과가 크게 향상됩니다.

그렇다면 아래의 올바른 가이드 요소 들을 한번 살펴 볼까요?

1. 슬로우 조깅의 올바른 자세와 착지법 https://www.slowjoggingkorea.com/what-slowjogging (링크 출처: 한국슬로우조깅협회)

슬로우 조깅은 단순히 천천히 뛰는 것이 아니라 신체에 부담을 최소화하는 움직임이 핵심입니다.

• 허리와 상체: 허리를 곧게 펴고 상체를 5도 정도 앞으로 기울입니다.
• 시선: 10~15m 전방을 바라보며 목의 긴장을 풀어줍니다.
• 팔: 팔꿈치를 90도로 굽혀 가볍게 흔들고 어깨에 힘을 빼줍니다.
• 착지법: 발뒤꿈치부터 닿지 않고, 발 앞부분(포어풋)이나 중간(Midfoot)으로 부드럽게 착지합니다.
• 충격 흡수: 무릎을 살짝 굽혀 착지 시 충격을 흡수합니다.

2. 슬로우 조깅시 케이던스(발걸음 수)와 속도 가이드

케이던스는 분당 발걸음 수로 슬로우 조깅의 리듬과 효율을 결정하는 중요한 요소입니다. 속도는 너무 빠르지 않게 숨이 가쁘지 않도록 유지해야 합니다.

3. 심박수 가이드

심박수를 관리하면 운동 강도를 과학적으로 조절할 수 있습니다. 슬로우 조깅의 심박수는 최대 심박수의 50~65% 범위가 적당합니다.

4. 운동 시간과 빈도

처음에는 10~20분 정도로 시작하여 체력이 향상되면 30~40분으로 늘립니다. 주 3~5회가 이상적이며 힘들 땐 걷기와 번갈아 진행하는 ‘워크 앤 조그 방식’즉 걷고 조깅하기를 혼합하는 방식이 지속성을 높여줍니다. 다시 말해 30분을 기준으로 한다고 가정하였을 경우 예를들어 1분을 30회, 혹은 5분을 6회 정도로 강약 조절을 하며 진행하면 됩니다.

5. 다이어트 효과

슬로우 조깅은 지방 연소 비율이 높아 체중 감량과 복부 지방 감소에 효과적입니다. 60kg 성인이 30분간 실시하면 약 150~200kcal를 소모하며 장기적으로는 기초대사량 향상과 요요 방지에도 도움을 줍니다.

6. 건강적인 효과(만성질환에 효과)

심폐 기능 강화, 혈압 안정화, 혈당 조절, 스트레스 해소, 골밀도 유지(뼈 건강 증진), 면역력 강화 ,인지기능 향상,당뇨병 예방 등 다양한 건강 효과가 있습니다. 무엇보다 관절에 무리가 적어 장기간 꾸준히 할 수 있습니다. 특히 무릎관절이 좋지 않은 경우 다소 안전한 운동이라고 할 수 있습니다.

7. 공복 시 슬로우 조깅 효과

아침 공복 상태에서 실시하면 체지방 연소 속도가 증가합니다. 하지만 저혈당 위험이 있으므로 20~30분 이내로 제한하고 수분을 충분히 섭취하는 것이 안전합니다.

8. 집에서 슬로우 조깅

공간 제약이 있는 경우 제자리 슬로우 조깅이 좋은 대안입니다. 날씨나 미세먼지 걱정 없이 TV나 음악과 함께 운동할 수 있으며 심박수 유지와 칼로리 소모에 효과적입니다.그러나 산소 공급량이 적은 실내보다 집 밖에서 하는것이 가장 이상적이라고 추천 드릴수 있겠습니다.

9.주의사항

무릎등의 관절이 약하신분들은 무릎,관절보호대 착용 후 진행 하시고 러닝화를 신고 하시길 권장드립니다. 위의 슬로우조깅 가이드는 준수 사항이며 의무 사항이 아니라는 점 기억하시고 본인에게 맞는 방법,속도 조절이 필요하겠습니다.

맺음말

러닝 열풍이 불고 있는 요즘, 그 중에서도 슬로우 조깅은 단순하지만 효과적인 전신 유산소 운동입니다. 아이부터 노인까지 전 연령층이 할 수 있으며  항암 이나 수술 등으로 체력이 저하된 자, 과체중 자,운동 부족인 자 등이 모두 도전해 볼 수 있습니다. 올바른 자세와 착지법, 케이던스, 심박수를 지키면 부상 없이 장기간 지속할 수 있고 다이어트와 건강 모두를 잡을 수 있습니다. 오늘부터 가볍게 10분이라도 시작해 보세요. 결과적으로 몇 달 후의 당신은 훨씬 건강하고 가벼운 몸을 얻게 될 것입니다.러닝이 힘 드신 분은 슬로우 조깅을 적극 권장합니다!